활력과 면역력을 높여주는 윔 호프(Wim hof) 호흡법

코치 이루카
2020-05-25
조회수 135

“호흡은 인생의 첫 번째 행동이며 마지막입니다. 우리의 삶은 그것에 달려 있습니다. 우리는 숨을 쉬지 않고 살 수 없습니다. 하지만, 올바른 호흡 기술을 습득한 적이 없는, 수많은 사람을 생각하는 것은 비극적입니다.”

- 조셉 필라테스 (필라테스 창시자)




반바지와 신발만 착용하고 에베레스트산 7,200m 도달

반바지와 신발만 착용하고 킬리만자로산(5,895m) 등반

북극에서 반바지만 입고 맨발로 하프 마라톤

나미브 사막(50도를 웃도는 사막)에서 물 없이 마라톤 완주

얼음이 가득 담긴 욕조 속에서 1시간 53분 냉수욕


이 밖에 20개가 넘는 세계 기네스 기록 보유



 믿기지 않을 정도의 초인적인 신체 능력을 보여준 사람은 현존 인물로 ‘윔 호프(Wim Hof)’라는 네덜란드 사람이다. 윔 호프는 신체의 자율 시스템을 제어 할 수 있는 호흡 기술인 ‘Wim Hof Method’를 계발하여 초인에 가까운 기록을 달성 할 수 있었다고 말한다. 그는 아내가 갑작스럽게 자살하면서 엄청난 우울감과 절망을 겪게 된다. 자신의 몸과 마음의 건강을 위해 자신만의 호흡법과 여러 가지 방법을 고안해 낸다. 이것을 WHM(윔 호프 메써드)으로 칭하고, 기본으로 심호흡과 냉수욕을 한다. 최근 다양한 연구를 통해 과학적으로도 효과가 증명되고 있다.



WHM의 일반적인 효과


에너지 증가, 

수면의 질 향상, 

집중력 향상, 

신체기능 강화, 

의지력 향상, 

스트레스 내성 증가, 

신체의 회복속도 증가, 

면역력 향상,

 뇌 기능 향상 등


WHM는 크게 호흡법과 냉수욕으로 나뉘어 있다. 여기에서는 기본 호흡법만을 다루겠다. 더 많은 정보는 윔 호프의 홈페이지에서 볼 수 있다.


https://www.wimhofmethod.com/



윔 호프 호흡법


 경고 : 항상 안전한 환경에서 호흡 운동을 하십시오. 다이빙, 운전, 수영, 목욕 또는 기타 환경 / 장소 전이나 도중에 하지 마십시오. 실신할 우려가 있습니다. 

항상 힘을 들이지 않고 훈련하고 몸을 주의 깊게 들어보십시오.

또한, 임신 중, 음주 후, 식사 직후 또는 격렬한 운동 중에는 삼가야 합니다. 

호흡기 질환 (천식과 같은), 뇌졸중, 고혈압 또는 저혈압 병력이 있거나 약물을 복용하는 경우 의사와 상의하여 본인에게 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.



1. 아주 편안하게 눕거나, 앉은 상태에서 시작한다. 몸의 긴장을 풀고 편안하게 유지한다. 눈을 감고 시작한다.


2. 호흡을 들이마시고 내쉬고를 30회 반복한다. 호흡을 들이마실 때는 강하게 들이마셔, 호흡이 배, 가슴, 머리까지 꽉 찬다는 느낌으로 한다. (몸 전체로 숨을 마시는 느낌) 숨을 내쉴 때는 자연스럽게 내버려 둔다. (의도적으로 하지 않는다) 숨을 완전히 채우고 그냥 내려놓는다.


3. 30회 마지막 호흡에서 완전히 호흡을 내뱉고 동시에 숨을 참는다. 숨을 참을 수 있을 때까지 최대한 참는다. 


Tip : 호흡 도중에 손과 발이 찌릿하거나 어지러움, 몸의 떨림이 느껴질 수 있다. 좋은 징조다. 시간, 횟수에 대해서 생각하지 말자. 호흡의 느낌에 집중하라.


4. 호흡을 더 참지 못하면, 숨을 크게 들이마시고, 다시 숨을 15초 정도 참는다.


5. 이게 1세트로 총 3세트 반복한다. 세트 간 휴식시간은 짧으면 짧을수록 좋다. 


 호흡할 때 과도하게 힘을 쓰거나 지나치게 정확하게 하려고 애쓰지 말아야 한다. 아무것도 강요하지 않고 편안한 상태를 유지한다. 정확히 30회를 채울 필요는 없다. (나도 도중에 계속 횟수를 잊어버린다)


윔 호프가 직접 가르쳐주는 호흡 방법 영상

https://www.youtube.com/watch?time_continue=396&v=nzCaZQqAs9I&feature=emb_logo




 필자는 윔 호프 호흡을 시작한 지 2주 정도 됐다. 아침 식사 전, 잠들기 전 하루에 두 차례를 하고 있다. 추가로 샤워할 때 따뜻한 물로 다 씻고 나서 30초 ~ 1분 정도 찬물로 마무리하고 있다. 그 결과 최근 들어 집중력이 향상되고, 신체 에너지가 증가한 것이 느껴졌다. 두통이 느껴질 때 윔 호프 호흡을 하면 머리가 맑아지는 느낌을 받았고, 스트레스의 내성이 증가했다. 간단한 호흡만으로 즉각적인 효과를 일으킨다는 게 놀라웠다.



 윔 호프 메써드는 최근 대중적으로 알려지기 시작했고, 이에 대한 논란과 태클을 거는 사람들이 나오면서 최신 과학적 검증이 계속해서 이뤄지고 있다. 현재까지 연구로 밝혀진 WHM의 과학적 검증 몇 가지를 정리했다.



M. Kox, P. Pickkers et al. -Radboud University Medical Center (PNAS에 게시) 

요약 : 이 논문에서는 Wim Hof Method가 자율 신경계 및 선천성 면역 반응에 미치는 영향을 평가합니다. 12 명의 사람들이 염증을 유발하는 실험을 하기 전에 Wim Hof 방법으로 훈련을 받았으며, 보통 독감과 유사한 증상을 나타냈습니다. Wim Hof Method에서 훈련받지 않은 대조군과 비교하여, 훈련된 참가자는 독감 유사 증상이 적고, 전 염증 매개체의 수준이 낮으며, 혈장 에피네프린 수준이 증가했습니다. 결론적으로, 훈련된 그룹은 교감 신경계를 자발적으로 활성화 할 수 있었습니다.



K. Kamler & G. Stewart 박사가 이끄는 뉴욕의 명상 및 호흡 운동 중 혈액 검사

요약 : Wim Hof의 세계 기록 측정에서 반바지만 입고 얼음물에 완전히 담긴 상태에서, 신체 코어 온도를 측정했습니다. 그의 코어 온도는 98.6 °F에서 시작하여 75분간 냉수욕 후 88°F로 떨어졌습니다. 놀랍게도 그의 온도는 20분 안에 다시 94°F로 상승했습니다. 표준 의료 교리에 따르면 코어 온도가 90°F 아래로 떨어지면 몸을 다시 따뜻하게 할 수 없습니다. 따라서 외부 열원이 제공되지 않으면 온도가 계속 내려가고 결국 저체온증으로 사망하게 됩니다. 그러나 Wim Hof는 Wim Hof Method 기법을 사용하여 코어 온도를 88°F에서 94°F로 올릴 수 있음을 증명했습니다.




바디 오버 브레인 (Brain over body)”– 저온 노출시 자율 기능의 고의적 인 조절에 관한 연구

저자 : O. Muzik, K. Reilly, V. Diwadkar-웨인 주립 대학교 의과 대학 

요약 : 이 논문에서는 뇌와 뇌의 상대적인 기여도를 측정하기 위해 뇌 영상 연구를 실시했습니다. Wim Hof Method 기법을 사용한 결과는 차가운 노출에 대한 Wim hof의 반응을 중재하는 데 있어 신체 (말초 메커니즘)보다는 뇌 (CNS)의 우선 순위에 대한 강력한 증거를 제공합니다. 또한, WHM를 실천하는 사람들이 여러 임상 증후군을 개선할 수 있는 생활 습관 중재에 영향을 미치면서 자율 시스템의 주요 구성 요소에 대한 더 높은 수준의 제어를 개발할 수 있는 강력한 가능성을 제시합니다.

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