케겔 운동이란?
미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 최초로 개발한 골반저근 부위의 운동방법이다. 출산이나 노화로 인해 늘어진 골반 근육을 강화해 여성의 요실금을 치료하기 위해 개발되었다. 이 운동이 요실금뿐만 아니라 성감 개발에 효과가 있다는 사실이 밝혀지면서 성 기능을 강화하는 운동으로 널리 퍼지게 되었다.
케겔 운동의 효과
케겔 운동은 특히 출산 등으로 회음부에 손상을 입은 경우 질 근육을 재활하는 데 큰 효과가 있다. 서양에서는 산후 관리의 필수항목으로 꼽힌다. 골반저근이 강화되면 질의 조이는 힘이 강해진다. 이는 질 방귀를 줄이는 데도 도움이 된다. 성관계에서 여성이 오르가슴에 쉽게 도달하도록 돕고, 오르가슴을 더 강하게 하며 질을 더 민감하게 만든다. 또한, 폐경기 자궁 탈출을 예방하고, 배뇨 및 배변조절을 담당하는 괄약근이 강화된다. 남성의 경우 조루증, 발기부전, 사정조절능력에 효과가 좋다고 알려졌다.
영국에 있는 웨스트 잉글랜드대학 연구팀이 발기부전 환자들에게 골반 근육 운동을 시행한 결과, 비아그라와 비슷한 효과가 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 6개월 이상 발기부전을 겪고 있는 남자 55명(평균 연령 59세)에게 매주 5회씩 골반 근육 운동을 하도록 한 뒤, 3개월과 6개월 후 각각 발기 능력을 평가했고, 그 결과 40%가 정상적인 발기기능을 회복했으며, 35%는 발기기능이 개선됐다.
케겔 운동 방법
케겔 운동을 제대로 하려면 먼저 골반저근의 위치를 알아야 한다. 골반저근이란 여성의 질 입구를 둘러싼 질 주위 근육과 항문을 둘러싼 괄약근을 포함하는 8자 모양의 근육이다. 이 근육이 골반 내 장기들을 받쳐준다. 이 근육이 부실해지면서 요실금, 자궁 탈출 등의 문제가 생긴다. 또 성감이 저하되고 오르가슴이 약해질 수 있다.
1단계 골반저근 찾기
소변을 보는 중간중간 잠시 멈추면 느껴지는 근육이 있는데 이 부분이 강화해야 할 근육이다. 소변을 참으면서 골반저근 수축을 찾아보는 것은 단순히 수축하는 부위를 확인할 때만 실시하는 것이 좋다. 소변을 보는 도중 케겔 운동을 계속한다면 소변의 흐름이 방해받아 역류할 가능성이 높고 이로 인해 요로감염의 위험이 있기 때문이다.
이 방법으로 골반저근을 잘 찾지 못하겠다면 질 입구에 손가락을 살짝 넣어 힘을 줬다 풀었다 하면서 힘이 들어가는 근육 부위를 찾아보면 된다. 이 방법도 잘 안된다면 거울을 사용하여 확인할 수 있다. 손거울로 자신의 회음부를 비춰보고 힘을 주었다 풀었다 하는 것을 반복하며 거울로 근육의 움직임을 확인해 찾아볼 수 있다.
※ 케겔 운동을 시작하기 전에 미리 소변을 보도록 하자. 소변이 방광에 남아 있으면 케겔 운동을 하는 도중 새어 나오거나 배뇨감 때문에 운동이 방해받을 수 있다.
2단계 케겔 운동 자세 잡기
케겔 운동은 어떤 자세에서도 할 수 있지만, 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히는 것이 가장 좋다.
Step 1
소변을 참을 때와 같은 방식으로 근육을 수축시킨다. 몸의 다른 부위는 움직이지 않고 오직 골반 근육의 움직임에 집중해 힘을 주었다 빼는 것을 반복해야 한다. 복부나 엉덩이의 근육을 쓰지 말고, 골반저근만을 움직인다. 이때 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡을 유지한다.
Step 2
최대로 수축한 상태로 편안하게 호흡하면서 5초간 자세를 유지한다. 10초간 쉬었다가, 10회 정도 반복한다. 이것을 한 세트로 보고, 하루 총 3~4세트 정도 하면 좋다.
Step 3 근육을 조이는 시간을 늘린다.
5초 동안 조이는 것이 익숙해지면 이제 그 시간을 늘려 10초로 연습한다. 10초 이상은 무리할 필요 없으며, 더 많은 세트를 하지 않아도 된다. 10초씩 골반저근을 쌔게 조이고 10초간 휴식하는 것을 10회씩 하루 3~4세트 매일 할 수 있게 유지하면 된다.
Step 4 케겔 운동의 응용 동작
누워서 하는 것이 익숙해졌다면, 앉거나 서 있는 자세에서 해보자. 사무실에서 지하철에서, 설거지하는 도중에도 아무도 모르게 언제든지 할 수 있다. 어깨너비로 다리를 벌리고 발꿈치를 살짝 든 자세에서 하면 된다.
※주의사항
◇ 효과를 제대로 보려면 매일 꾸준히, 최소 4주에서 6주 이상해야 한다. 꾸준히 잘만 한다면, 여성에게는 마법과도 같은 효과를 얻는다고 한다.
◇ 성행위를 할 때 만족도를 높이기 위해 의도적으로 골반저근을 케겔 운동하듯이 조이는 여성이 있다. 하지만 오히려 성적 흥분에 방해가 될 뿐이다.
◇ 질을 축소하는 이쁜이 수술과는 비교가 안 되는 자연적이고 지속적인 효과를 얻을 수 있다. 이쁜이 수술은 말 그대로 운동도 안 하면서 인공 근육을 몸에 집어넣는 것과 같다. 이것은 거짓된 건강이다.
◇ 케겔 운동을 열심히 하면 성생활이 놀랍도록 향상된다. 상대 파트너도 만족스러워할 것이다.
케겔 운동을 도와주는 어플리케이션
케겔 트레이너
운동횟수, 휴식시간, 세트를 관리해준다. 비밀 옵션이 있어 본인만 어플을 확인할 수 있으며, 알람기능으로 운동을 재시간에 챙겨 할 수 있다.
케겔 운동이란?
미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 최초로 개발한 골반저근 부위의 운동방법이다. 출산이나 노화로 인해 늘어진 골반 근육을 강화해 여성의 요실금을 치료하기 위해 개발되었다. 이 운동이 요실금뿐만 아니라 성감 개발에 효과가 있다는 사실이 밝혀지면서 성 기능을 강화하는 운동으로 널리 퍼지게 되었다.
케겔 운동의 효과
케겔 운동은 특히 출산 등으로 회음부에 손상을 입은 경우 질 근육을 재활하는 데 큰 효과가 있다. 서양에서는 산후 관리의 필수항목으로 꼽힌다. 골반저근이 강화되면 질의 조이는 힘이 강해진다. 이는 질 방귀를 줄이는 데도 도움이 된다. 성관계에서 여성이 오르가슴에 쉽게 도달하도록 돕고, 오르가슴을 더 강하게 하며 질을 더 민감하게 만든다. 또한, 폐경기 자궁 탈출을 예방하고, 배뇨 및 배변조절을 담당하는 괄약근이 강화된다. 남성의 경우 조루증, 발기부전, 사정조절능력에 효과가 좋다고 알려졌다.
영국에 있는 웨스트 잉글랜드대학 연구팀이 발기부전 환자들에게 골반 근육 운동을 시행한 결과, 비아그라와 비슷한 효과가 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 6개월 이상 발기부전을 겪고 있는 남자 55명(평균 연령 59세)에게 매주 5회씩 골반 근육 운동을 하도록 한 뒤, 3개월과 6개월 후 각각 발기 능력을 평가했고, 그 결과 40%가 정상적인 발기기능을 회복했으며, 35%는 발기기능이 개선됐다.
케겔 운동 방법
케겔 운동을 제대로 하려면 먼저 골반저근의 위치를 알아야 한다. 골반저근이란 여성의 질 입구를 둘러싼 질 주위 근육과 항문을 둘러싼 괄약근을 포함하는 8자 모양의 근육이다. 이 근육이 골반 내 장기들을 받쳐준다. 이 근육이 부실해지면서 요실금, 자궁 탈출 등의 문제가 생긴다. 또 성감이 저하되고 오르가슴이 약해질 수 있다.
1단계 골반저근 찾기
소변을 보는 중간중간 잠시 멈추면 느껴지는 근육이 있는데 이 부분이 강화해야 할 근육이다. 소변을 참으면서 골반저근 수축을 찾아보는 것은 단순히 수축하는 부위를 확인할 때만 실시하는 것이 좋다. 소변을 보는 도중 케겔 운동을 계속한다면 소변의 흐름이 방해받아 역류할 가능성이 높고 이로 인해 요로감염의 위험이 있기 때문이다.
이 방법으로 골반저근을 잘 찾지 못하겠다면 질 입구에 손가락을 살짝 넣어 힘을 줬다 풀었다 하면서 힘이 들어가는 근육 부위를 찾아보면 된다. 이 방법도 잘 안된다면 거울을 사용하여 확인할 수 있다. 손거울로 자신의 회음부를 비춰보고 힘을 주었다 풀었다 하는 것을 반복하며 거울로 근육의 움직임을 확인해 찾아볼 수 있다.
※ 케겔 운동을 시작하기 전에 미리 소변을 보도록 하자. 소변이 방광에 남아 있으면 케겔 운동을 하는 도중 새어 나오거나 배뇨감 때문에 운동이 방해받을 수 있다.
2단계 케겔 운동 자세 잡기
케겔 운동은 어떤 자세에서도 할 수 있지만, 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히는 것이 가장 좋다.
Step 1
소변을 참을 때와 같은 방식으로 근육을 수축시킨다. 몸의 다른 부위는 움직이지 않고 오직 골반 근육의 움직임에 집중해 힘을 주었다 빼는 것을 반복해야 한다. 복부나 엉덩이의 근육을 쓰지 말고, 골반저근만을 움직인다. 이때 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡을 유지한다.
Step 2
최대로 수축한 상태로 편안하게 호흡하면서 5초간 자세를 유지한다. 10초간 쉬었다가, 10회 정도 반복한다. 이것을 한 세트로 보고, 하루 총 3~4세트 정도 하면 좋다.
Step 3 근육을 조이는 시간을 늘린다.
5초 동안 조이는 것이 익숙해지면 이제 그 시간을 늘려 10초로 연습한다. 10초 이상은 무리할 필요 없으며, 더 많은 세트를 하지 않아도 된다. 10초씩 골반저근을 쌔게 조이고 10초간 휴식하는 것을 10회씩 하루 3~4세트 매일 할 수 있게 유지하면 된다.
Step 4 케겔 운동의 응용 동작
누워서 하는 것이 익숙해졌다면, 앉거나 서 있는 자세에서 해보자. 사무실에서 지하철에서, 설거지하는 도중에도 아무도 모르게 언제든지 할 수 있다. 어깨너비로 다리를 벌리고 발꿈치를 살짝 든 자세에서 하면 된다.
※주의사항
◇ 효과를 제대로 보려면 매일 꾸준히, 최소 4주에서 6주 이상해야 한다. 꾸준히 잘만 한다면, 여성에게는 마법과도 같은 효과를 얻는다고 한다.
◇ 성행위를 할 때 만족도를 높이기 위해 의도적으로 골반저근을 케겔 운동하듯이 조이는 여성이 있다. 하지만 오히려 성적 흥분에 방해가 될 뿐이다.
◇ 질을 축소하는 이쁜이 수술과는 비교가 안 되는 자연적이고 지속적인 효과를 얻을 수 있다. 이쁜이 수술은 말 그대로 운동도 안 하면서 인공 근육을 몸에 집어넣는 것과 같다. 이것은 거짓된 건강이다.
◇ 케겔 운동을 열심히 하면 성생활이 놀랍도록 향상된다. 상대 파트너도 만족스러워할 것이다.
케겔 운동을 도와주는 어플리케이션
케겔 트레이너
운동횟수, 휴식시간, 세트를 관리해준다. 비밀 옵션이 있어 본인만 어플을 확인할 수 있으며, 알람기능으로 운동을 재시간에 챙겨 할 수 있다.